睡眠時間を減らす方法!食事法で短くても体力回復!

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睡眠時間というのは次の日の体調を左右する重要な時間ですよね。

わたしは実は割とロングスリーパーで8時間以上は寝ないとなんだか満足感が得られないのですが…

最近、自分でもちょっと寝すぎじゃないの?!と思うようになってきました。

何せ次の日にやることがたくさんあって、睡眠時間が長いと追いつかないのです!

そこで今回は睡眠時間を減らすにはどうしたら良いのか、食生活なども絡ませながらご紹介していきたいと思います。

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睡眠時間を減らすにはどうしたら良いの?

人の睡眠時間は6時間〜9時間くらいがベストと言われていますが、忙しい毎日を送っていると正直この睡眠時間を確保するのは難しいと感じるのではないでしょうか。

かといって、今まで8時間眠っていたのをいきなり5時間に短くするなど極端なことをしてしまうと、体調不良になってしまうことがあります。

体が短い睡眠時間に慣れていかないと、日中の活動に影響が出てきてしまうのでだんだんと慣らしていく必要があるのです。

そこで効果的なのが3週間ごとに睡眠時間を30分ずつ短くしていく方法です。

これなら体に負担をかけることなく精神的ストレスも最小限に抑えることができます。

でも、ただ単に睡眠時間を30分削っていけば良いのかというと…それは違います。

注意したいのが、睡眠時間を短くしたとしても起きる時間は毎日一定にする必要があるのです。

寝る時間を30分ずつ遅くしていって調節をしていくのですが、次の日起きてみて体調がイマイチ優れない…ということであれば、もう1週間同じ睡眠時間で様子を見てください。

焦り過ぎることなく、自分のペースでおこなっていくことで睡眠時間を短くすることに成功しやすくなります。

ただ、やはり30分といえど侮ることはできず、最初の1週間はちょっと日中眠くなったり体がだるかったり、何らかの不快感は襲ってくると思います。

しかしここを乗り越えたら体がだんだん慣れてきますので、少し辛抱しつつ調節していくと良いですよ!

体がその睡眠時間に完全に慣れるのには、およそ半年の月日が必要だと言われています。

少し長丁場ですが、無理のない程度に進めていくようにしましょう。

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これ以上は睡眠時間を削ったらダメ!

順調に睡眠時間を短くしていっている人は一体どのくらいまで短くできるのか?と疑問が出てきますよね。

結論から言うと、睡眠時間は最低でも4時間半以上は取るようにしてください。

これは2種類の睡眠が関係しているのです。

レム睡眠

夢を見るなど「体は休んでいるけれど、脳は起きている状態」のレム睡眠は体を休ませている間に起きている間に起きた事柄や情報を脳で整理する時間なのです。

浅い眠りの状態が特徴でこのレム睡眠中に覚醒することでスッキリ起きることができます。

ノンレム睡眠

一方ノンレム睡眠は体も脳も深い休息に入っているので心身ともにゆっくり休むことができます。

このノンレム睡眠中に成長ホルモンが分泌するので、健康な毎日を過ごすには欠かせない睡眠時間なのです。

 

このレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは90分ごとに繰り返していると言われています。

そのため90分を3回…つまり、4時間半の睡眠時間を確保することでしっかり心身の疲れを取ることができるのです。

 

でも、ちょっと待って!90分1セットということは…3時間の睡眠時間ではダメなの?と思ってしまいますよね。

これは成長ホルモンの分泌が関係しており、成長ホルモンは眠りに入ってから3時間が分泌のピークとなります。

せっかく分泌のピークを迎えたというのに、そこからすぐに起きてしまうと十分に体を休めることができないばかりか、成長ホルモンも十分に得ることができなくなってしまいます。

そこからもう90分眠ることで、しっかりと次の日に活動できるくらいに体が回復するのです。

「2時間くらいの睡眠時間で大丈夫」という人がごく稀にいますが、実はショートスリーパーの特有な遺伝子を持っていることが研究でも判明しているので、むやみに真似をするのは危険ですよ!

睡眠時間の極端な短縮は、思わぬ健康被害を生み出しますので気をつけながらおこなってみてくださいね。

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良質な睡眠を助ける食生活とは?

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短時間の睡眠でも満足感を得られるように、良質な睡眠を意識していくためには実は食生活が大切なのです。

そこで、押さえておきたいポイントを説明していきましょう。

豆類や乳製品を摂取する

豆類に多く含まれているビタミンB12は睡眠の改善にとても密接な関わりのある栄養素です。

日常的に摂取することで睡眠のリズムが整ってくると言われています。

また、乳製品には心を落ち着かせるカルシウムが含まれているので、興奮して眠れない神経を鎮めてくれます。

寝る3時間前までに食事は済ませる

寝る前に食事をしてしまうと、消化するのに神経を使ってしまってなかなか深い眠りに入ることができません。

少なくとも寝る3時間前までに食事は済ませましょう。

もしお腹が空いたらホットミルクなどを飲んで空腹を紛らわせるといいですね。

カフェインは夕方以降摂らない

カフェインは強い覚醒作用があるので眠気を妨げてしまいます。

持続時間はおよそ7時間だと言われているので、夕方以降はコーヒーや栄養ドリンクなどのカフェインはとらないように気をつけてくださいね。

わたしは夕方4時以降にカフェインをとると見事に眠れなくなってしまいます。

寝る前にお酒は飲まない

寝る前にお酒を飲むことで、酔いが回ってよく眠りにつけると勘違いしている人が多いのですが、実はこれは間違いなのです。

寝る前にお酒を飲むことで眠りを浅くしてしまい、翌日に疲れが取れずだるいなどの体調不良を感じる原因となります。

 

快眠のための食生活を意識してしっかり短時間睡眠でも元気に過ごせるように工夫していきましょう!

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