不眠症 解消法

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不眠症の解消法!食べ物やツボでも改善できる?

読了までの目安時間:約 8分

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眠れない夜はとても辛いものですよね。

 

きちんと眠れないと疲れが取れないし、眠ろう眠ろうと焦ってしまってイライラするし、次の日の朝どうしても起きることができず遅刻してしまうこともあります。

 

そんな不眠症を治す方法はないのでしょうか?

 

ということでこの記事では不眠症を解消する方法について紹介します。

 

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睡眠はどうして大事なの?眠れないとこんな悪いことも

人間は年齢にもよりますが、日6〜8時間は寝る方が多く、睡眠学会でも6〜8時間が日本人にとって適正な睡眠時間だと推奨しています。

 

これよりも睡眠が短いとうつ病、高血圧、糖尿病などの様々な病気のリスクが上がり、死亡率も上昇すると報告されています。

 

とはいうものの、必要な睡眠時間は人によって異なり、5時間睡眠でも毎日元気いっぱいという方もいますし、6時間でも寝足りないという方もいるので、あまり睡眠時間にとらわれる必要はないかもしれません。

 

睡眠がなぜ必要かという理由はまだ完全には解明されていないそうですが、脳と体を休めるという点が一つ挙げられます。

 

睡眠をとるために横になることで、立っている間は重力に逆らって体を支えるために常に頑張っていた身体中の筋肉が休まり、体に緊張をもたらす交感神経からリラックスをもたらす副交感神経に神経系が切り替わることで筋肉の緊張がほぐれて筋肉の疲労回復につながります。

 

脳の中で実際に起こっていることはまだ未解明なところが多いのですが、睡眠中は1日の記憶を整理し取捨選択することで脳の中が整理されると同時に、脳に蓄積された疲労物質が洗い流され脳の疲れが取れるといわれています。

 

これ以外にも、睡眠中は成長ホルモンをはじめとした様々なホルモンが産生され、筋肉の修復や免疫系の強化が行われます。

 

また、性ホルモンの分泌なども睡眠中に活発に行われます。

 

逆に十分な睡眠が取れないと、体、脳両方の疲れが取れず、免疫力は低下し、性ホルモンも分泌されず男性らしさ、女性らしさも失われてしまいます。

 

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不眠症の原因は何なの?どうすれば改善できる?

睡眠は様々な要因によってコントロールされています。

 

血糖値が食事後に上昇してからの低下、肉体の疲労、リッラクスできる雰囲気、体温が上昇してからの低下などの要因がよく言われますが、最も大事なのは体のリズムだといわれています。

 

例えば休みの日もいつもと同じ時間に起きたり、夜のこの時間になると眠くなってくるということなどは、誰しも経験していると思います。

 

これは脳に備わる時計遺伝子によって体内リズムが形作られているからです。

 

睡眠の場合は、起きて6〜8時間後に軽く眠くなってきて、その後いつも眠る時間に眠くなるという、2つの山を持つリズムがつくられていることが知られています。

 

ですので、夜12時に寝て7時に起きるリズムがつくられている場合は、午後1〜3時くらいに少し眠くなり、その後12時くらいにまた眠くなります。

 

その為、お昼に眠くなるのはある意味仕方のないこととも言えます。

 

このお昼にくる眠気ですが、この時間帯を乗り越えると全く眠くないですよね。お昼寝を取らなくてもその後普通に生活できる人がほとんどだと思います。

 

これは、睡眠のリズムでつくられる眠気のピークを過ぎたからです。

 

逆に言うと、夜寝るときも夜の眠気のピークをつかみ損ねてしまうと急に眠れなくなってしまいます。

 

眠気をこらえて少しだけ夜更かししようと思っていただけなのに、その後全く眠れず夜中にやっと眠れたという経験を持っている人も多いと思いますが、それはこのためです。

 

ですので、夜の不眠症で困っている人は睡眠のリズムをしっかり作り、眠気のピークを逃さないようにすることが最も大切です。

 

睡眠のリズムを作るには決まった時間に起き、決まった時間に寝ることが最も大切です。

 

また、夕方以降の昼寝は睡眠のリズムを狂わせてしまうので遅い時間の昼寝は避けるようにしましょう。

 

眠れないときはどうすればいい?

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長期的に改善するには睡眠リズムを確立して眠気を逃さないようにすれば良いということはわかりましたが、まさに眠れないその時にはどうすれば良いのでしょうか。

 

まずは、布団の中に入って1時間ほど経っても眠れないときには寝ようと努力するのを諦めましょう。

 

寝よう寝ようと焦ってしまうと帰って眠れなくなってしまいますし、眠くないのに暗いところにいると、眠くなるのではなく逆に神経が研ぎ澄まされてきてしまいます。

 

これは遠い昔に我々が野生生活をしていた頃の名残だと言われています。

 

ですので、布団の中で眠ろうと努力するのは全くの無駄であるばかりか逆効果と言えます。

 

このようなときには布団から出て本を読んだりするなど別のことをして眠気の波が来るのを待ちましょう。

 

このときに携帯やパソコンの強い光を浴びたり、うるさい音楽を聴いたり、体を激しく動かすと眠気は遠ざかってしまうので、これらの行動は行わないようにしましょう。

 

また、眠気を呼び起こすように暖かい牛乳に蜂蜜を入れたものなどを口にしたりするのも効果的です。

 

体を軽く温めてあげて、血糖値を軽く上げてあげると、これらが低下するときに眠気が引き起こされるからです。

 

よくセロトニン分泌を促すトリプトファンを含む食材がいいと言われますが、食べてすぐ効果があるような食材は特にありません。

 

これは食材が吸収されて脳でセロトニンが分泌されるようになるまでに時間がかかるからです。セロトニン分泌を期待する場合には、朝にこれらの食材をとると良いでしょう。

 

また、体のリラックスを引き起こすのも眠気を呼び込むのに効果的です。体をほぐすストレッチやヨガを行ったり、ツボを押すといいでしょう。

 

ツボとしては足のかかとの膨らみにある「失眠」、足の裏のくぼみにある「湧泉」、頭のてっぺんの「百会」などが効果があるとされています。これらのツボを気持ちいい程度にじっくり押すといいでしょう。

 

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