寝起きが悪い、辛い人へ!寝起きを良くする方法を紹介!

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朝すっきりと爽やかに起きられると、その日一日頑張ろうという気持ちがわいてきて素敵な1日が送れます。

逆に朝の目覚めが悪いと、もっと寝ていたいという気持ちが強く何をするにもやる気がわかず辛い1日になってしまいます。

爽やかに目覚めて素敵な1日を送るにはどうすれば良いのでしょうか?

今回はそんな寝起きの悪さを解消すべく、寝起きを良くする方法を調べてみました。

寝起きが悪い人は是非参考にしてみてください。

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光と睡眠の関係

我々の脳内の「松果体」と呼ばれる部分からは「メラトニン」というホルモンが分泌されています。

このホルモンは実験でボランティアの人に注射したところ、とたんにみんな眠り始めてしまったという話があるくらい、睡眠に深く関わっているホルモンです。

簡単に言うと、このメラトニンが増えると眠くなり、減ると起きると言う事です。

この現象を上手に使ってあげる事で、睡眠の良し悪しをコントロールする事が出来ます。

寝起きをよくするのであれば、このホルモンは光によって減少してしまうことが知られているので、起きたらまずカーテンをあけ太陽の光を浴び、メラトニンを減少させるようにしましょう。

 

逆に眠りやすくするには光を浴びないと言う事が大切です。

メラトニンは太陽光のような自然な光だけでなく、電灯の明かりやスマホの光などでも減少してしまいます。

・眠る前までパソコンをつけて働く

・スマホでちょっとネットサーフィンをしてから寝る

・眠る前にコンビニに行く

これらの事をするとメラトニンが少なくなってしまい質の高い睡眠が得られなくなってしまいます。

そして結果として朝の寝起きの悪さにつながります。

また、カフェインなどはメラトニンの分泌を抑制することが知られているので夕方以降はカフェインの摂取を控えることも重要です。

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食事とメラトニンの関係

本来、睡眠中はごはんを食べることができないので、我々の体はそれに順応するために調節されています。

そして起きたらすぐに食料を探しにいかなければ餓死してしまうので、起きたらすぐに動けるように調節されています。

そのようなホルモンとして良く知られているのが「コルチゾール」です。

コルチゾールは睡眠中のノンレム睡眠時には分泌されず、レム睡眠中にどんどん分泌され寝ている最中に血糖値が下がりすぎるのを防ぎます。

さらに起きる直前にコルチゾールの量がピークに達し起きた後は、さっとコルチゾール分泌が低下することから寝起きとの関係も指摘されています。

特に起きてすぐのお腹が好いている状態でも体が動かせるように準備する働きがあると言われています。

しかし、晩ご飯でお腹がはち切れんばかり食べてしまうと、コルチゾールのリズミカルな変動が失われてしまいます。

そうすると、起きる直前でもコルチゾールが充分に高くなく、結果として起きたときに体を動かす準備ができていないので寝起きが悪くなります。

また、寝ている間は血液は脳に集中し脳にたまった疲労物質の除去や睡眠中の脳の活動を助けています。

しかし、お腹にごはんがつまった状態だと食べ物の消化のために血液とエネルギーが割かれてしまうため、起きたときに充分疲れがとれていないことになります。

 

そして、睡眠のサイクルとこのコルチゾール分泌は関連があると言われており、眠りが浅くなるときにちょうどコルチゾールが高くなります。

なので睡眠サイクルがちょうど浅くなるところで起きるようにすると、爽やかに目覚められます。

この睡眠のサイクルは人により多少異なるのですが1〜2時間と言われています。

自分に取ってちょうどいいサイクルを探してみてください。

ストレスと睡眠

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先ほど出てきた「コルチゾール」というホルモンですが、ストレスを感じたときにも分泌されることが知られています。

強いストレスを受け続けているとこのホルモンを分泌する臓器である「副腎」が疲弊してしまい普段通りにコルチゾールを出せなくなってしまうことが知られています。

よく、ストレスを受けて眠れなくなると言われますがこのようなメカニズムが背景にあるんですね。

可能な限りストレスを遠ざけた生活を送れるように気をつけましょう。

まとめ

やはりいい寝起きのためにはいい睡眠を取ることが第一です。

これらのことに気をつけて質のいい睡眠を取れるようにしてみてくださいね。

また、どうしても睡眠不足で1日体が重い場合は10〜30分ほどの仮眠を取ってみてください。

睡眠不足が続く場合は、睡眠時無呼吸症のような病気の可能性も考えられるので、そのような場合は病院を受診してくださいね。

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