夜勤の生活リズム

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夜勤の生活リズムを保つ!健康リスクを回避する体調管理法!

読了までの目安時間:約 12分

 

職種や業務内容によっては、夜勤を余儀なくされることもあるでしょう。

 

「夜勤=昼夜逆転の生活」となるため、「身体に悪い」「体調を崩す」とマイナスなイメージを持たれがちです。

 

でも実際は夜勤が身体にどんな影響を与えるのか分からないという人も多いでしょう。

 

そこで今回は、夜勤で寿命は縮むのか、健康の対策法はあるのかなどについて紹介します。

 

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夜勤は身体に悪いって本当?

 

夜勤が身体に悪いのは本当です。

 

「若いうちしかできない」「根性・やる気が大事」なんて言われますが、それは大きな間違いです。

 

夜勤が身体に悪影響を及ぼす危険性があることは、数々の研究によって明らかになっています。

 

例えば、未婚の女性が「若いうちは働くもの!」と考えて20代の若いうちから夜勤を続けた場合、がんを発症するリスクが高まると言われています。

 

「結婚もしていないし子どももいないから」と夜勤を続けると、女性ホルモンのバランスがどんどん乱れてしまいます。

 

”若いうちに”ではなく”若いからこそ”、身体に負担をかけ過ぎないことが大事なのです。

 

身体が悲鳴を上げているにも関わらず無理を続けると、後々取り返しのつかないことになってしまいます。

 

また、夜勤が続くと自律神経が不安定になりやすくなるとも言われています。

 

本来であれば朝日を浴びて起き、日が沈むと眠りにつくのが人間の身体のサイクルとして出来上がっています。

 

このサイクルを強制的に逆転させるのが夜勤です。

 

夜勤を始めると、最初は昼間に勤務していたときと比べても疲れがどっと溜まることを実感します。

 

夜は身体が疲れやすくなることと、睡魔に襲われるからです。

 

このとき自律神経が整っていれば、自分でコントロールできない消化や眠気など身体の機能を調節してくれます。

 

しかし、疲れが溜まると自律神経が乱れやすくなってしまいます。

 

自律神経が乱れると、体調を崩したり、不眠症や消化不良、鬱病などを引き起こしてしまうのです。

 

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夜勤で寿命が縮むの?

 

夜勤と寿命の因果関係は深く、フランスのヴィスナール教授の行った研究結果によって明らかになりました。

 

ヴィスナール教授が2万人の交代労働者を対象として調査を行ったところ、夜勤によって約10年寿命が縮まるという結果が出たのです。

 

あくまでも研究結果のひとつに過ぎませんが、それでも10年という数値の大きさには驚愕します。

 

夜勤をすることで寿命が10年縮むリスクがあると考えると、どれだけ夜勤が身体に悪影響を及ぼしているのかがわかりますね。

 

夜勤でも健康に過ごしたい!身体を壊さない対策方法

ここではそんな身体への影響が大きいと言われる夜勤生活をちょっとでも軽減するための対策をご紹介しています。

 

ちょっとした対策でも、夜勤をしている人にとっては大きな対策になるので、是非参考視してみてください!

 

身体のリズムを崩さない工夫をする

 

夜勤でも身体を壊さない対策方法ひとつ目は、身体のリズムを崩さないことです。

 

昼夜逆転している時点で難しいのでは?と考える人もいるかもしれませんが、ちょっと工夫するだけで身体のリズムを保つことが可能です。

 

夜は脳が身体を睡眠モードに切り替えようとして、メラトニンという成分を分泌します。

 

メラトニンが分泌されると自然と眠たくなります。

 

そんな時は、部屋をできるだけ明るくしましょう。

 

朝日を浴びると目が覚めるように、「光」には覚醒作用が期待できます。

 

夜勤中は薄暗い部屋で過ごすのではなく、照明を明るくして光を浴びるようにしましょう。

 

光を意識するだけで眠気を感じにくくなるはずです。

 

また、光を意識していたとしても眠たくなるときは眠たくなるもの。

 

それは人間だから当たり前のことです。

 

どうしても眠気が強いときや、部屋を明るくできない環境で働いている人は、勤務開始前にカフェインの入った飲み物を摂取すると効果的です。

 

なお、飲み過ぎたり勤務中に飲むと、仕事が終わっても眠れなくなってしまいますので注意しましょう。

 

可能であれば仮眠をとる

 

また、休憩中には短い時間でも仮眠をとることが大切です。

 

仮眠時間は20分以下が理想です。

 

眠れないときには目をつぶるだけでも構いませんので、身体をしっかりと休ませるようにしましょう。

 

それだけでも頭がすっきりします。

 

夜勤中の食事に気を付ける

 

夜勤中はタンパク質が多く含まれた消化に良い食事を摂るように意識しましょう。

 

魚・肉・たまごや乳製品を主食にし、野菜やご飯もしっかりと食べることが大切です。

 

こってりした食べ物や麺類は、胃に悪く消化不良を起こす可能性がありますので避けた方が無難です。

 

また、食事のときには腹八分を意識し、満腹になるまで食べないように気を付けてください。

 

満腹になると眠気を感じやすくなってしまいます。

 

なお、夜勤を終えて帰宅したときの食事にも注意が必要です。

 

上質な睡眠をとるためには、胃の中に食べ物が入っていない状態が理想だと言われています。

 

とはいえお腹が空いていてはなかなか寝付けませんよね。

 

そこで、夜勤明けは胃に優しい食事を摂取するように心がけてください。

 

炭水化物は避けてタンパク質や食物繊維の含まれた食事を摂ると良いでしょう。

 

夜勤でたくさん働いたからとがっつり食事を摂る人は、上質な睡眠がとれず疲れが溜まってしまいがちです。

 

食生活の改善を行い、夜勤明けの身体をしっかりと休めましょう。

 

帰宅時に日の光を極力浴びない

 

そして、夜勤が終わって帰宅するときには、日傘やサングラス、帽子などを着用して日の光を極力浴びないようにしましょう。

 

先ほど述べたように、光には覚醒作用があります。

 

そのため、朝日を浴びると身体がメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

 

また、自宅に着いたら、夜勤時とは別に部屋を極力暗くしてください

 

そしてできるだけお風呂に浸かって、心身ともにリラックスしてください。

 

部屋を暗くし身体がリラックスすると、普段の夜の時間と同じような生活を送ることができ、自然と眠たくなります。

 

夜勤時の睡眠というのは仮眠状態のような睡眠になりやすく、良質な睡眠をとりにくいので、しっかりと休める環境を作りましょう。

 

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夜勤の次の日の過ごし方

 

夜勤でも健康を維持するには、夜勤の次の日の過ごし方が重要です。

 

夜勤明けで帰宅するとそのまま布団に入って目覚ましをかけずに眠るという人も多いでしょう。

 

しかし、これでは身体のリズムがくるってしまいます。

 

夜勤明けの理想の過ごし方は、まず帰宅してからゆっくりとお風呂に浸かります。

 

お風呂に浸かることでリラックス効果が得られるのはもちろん、血行が良くなり疲れを軽減することができます。

 

そしてお風呂から上がって落ち着いたら布団に入り、1~3時間程度眠ります。

 

「え!?そんなに短時間しか眠らないの?」と思う人もいるかもしれませんが、身体のサイクルが昼夜逆転に慣れてしまわないためにも、夜勤明けの休日に関しては睡眠は短時間が理想なのです。

 

また、短時間でもしっかりと眠ることですっきりと目覚めることができます。

 

だらだら眠り続けてしまうと、逆に身体が痛くなったり夜眠れなくなってしまいますので注意しましょう。

 

1~3時間眠ると、起きた時にはまだお昼頃です。

 

お昼からは休みの日にやりたいことをしましょう。

 

ショッピングに行くも良し、掃除をするも良し、好きなゲームをしたりDVDを見るも良しです。

 

夜勤明けに丸一日寝ているという人は起きたときは夕方、そして寝すぎたことで夜は眠れないという人が多いでしょう。

 

こうなると昼夜逆転の生活習慣になってしまいます。

 

1~3時間程度の睡眠に抑えて昼間から行動することで、休みを有意義に過ごしつつ夜は自然と眠たくなります。

 

夜勤でも昼夜逆転の生活を防ぐことで、身体のサイクルを保つことができます。

 

身体のサイクルを保つとホルモンバランスや自律神経が乱れにくくなりますので、病気の予防にもつながると考えられます。

 

身体のサイクルを保つよう心がけましょう

 

夜勤で健康を維持するためには、昼夜逆転の生活にならないよう生活習慣を意識することが大切です。

 

食生活や夜勤中の働き方、仮眠の頻度を今一度見直し、身体への負担が軽減できるよう日ごろから心がけて行動しましょう。

 

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