夜眠れない時にすること!対策と寝る方法!

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みなさんは夜グッスリと眠りにつくことができますか?

私事ですが私は、子供の頃から寝つきが悪いです(笑)

疲れて布団に入っても、しばらくの間横になったまま起きているのはなかなかツライものですよね(涙)

しかし中には布団に入ったと思った途端、眠っちゃう人もいますよね。

思わず心の中で「のび太くんかっ!」とツッコミたくなる人がいる反面、私のようになかなか寝つけず困っている人もいるし、この違いってなんなんでしょうか?

そこで今回はなかなか眠れない人のために、眠れない原因を探してみました!

少しでも早くグッスリ眠るために自分の不眠の原因を知って一緒に改善していきましょう!!

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あなたはどのタイプ?眠りを妨害している生活習慣!

現代人はどれくらいの割合で眠れないと感じている人がいるのでしょうか。

ある調査によると、5人に1人はなんらかの睡眠障害に悩んでいるそうです。

もちろん、人によって眠れない原因は様々でなんとなく理由がわかっている人もいれば原因がまったく特定できず困っている人もいます。

今からご紹介するのは現代人が陥りやすい眠れない原因を作る生活習慣になります。

もし生活習慣にとくに心当たりがなれば、一度専門家に相談するのも良いと思います。

心当たりがある方はこのあとで改善方法をご紹介いたしますので参考にしてみてくださいね。

パソコンとスマホ

よく挙げられる原因にパソコン・スマホがあります。

夜になっても寝る直前までパソコンやスマホをいじっている方は多いと思います。

ですが、パソコンやスマホから出ているブルーライトと言われる光は実は朝の光によく似ているそうです。

さあ、寝よう!と思っても直前まで朝日と似た光を浴び続けていたら…眠れるワケがありませんよね。

ブルーライトの光は人間本来が持っている体内時計を混乱させる原因とも言われています。

ちょっと前まで眠かったのにパソコンやスマホをいじった途端、眠気が薄れた方は注意が必要でしょう。

ストレス

これは現代社会において、心当たりがない人の方が珍しいくらいでしょう。

仕事でもプライベートでも常にストレスにさらされていると、交感神経と言われる自律神経の働きが活発になってしまいます。

交感神経が活発になると運動をしている時と同じように心拍数が上がったり呼吸の回数が多くなります。

運動した直後にグッスリ眠れる人はいないですよね。

これと同じ現象が身体の中で起こっているため眠ることができなくなるのです。

カフェインの取り過ぎ

これに関しては個人差があると思いますが、カフェインには脳を覚醒させる作用があります。

また『アデノシン』と呼ばれる睡眠物質を抑制させる効果もあります。

でも夜はコーヒー飲んでないよ、と思う方もいらっしゃるでしょうが、これが大きな落とし穴。

カフェインは緑茶やウーロン茶、紅茶などにも含まれています。

食後に一服している方や寝る直前お水がわりにお茶を飲んでいる方は、一度どんなお茶を飲んでいるか確認したほうが良いですよ。

お酒の飲みすぎ

これはアルコール類を絶対にとってはいけないという意味ではありません。

一般的に少量のお酒であれば、むしろスムーズな眠りに効果的だと言われています。

アルコールには、興奮をつかさどる神経伝達物質の働きを抑える効果があるからです。

問題なのは身体に取り込む量。

取り込まれたアルコールの量が多いと、身体は取り込まれたアルコールを分解するため、いつまでも働かなければならなくなります。

そうなると脳は眠っても身体は起きている状態なので、睡眠が取れているとは言い難いでしょう。

そして、これはカフェインにも当てはまりますが、アルコールには利尿作用があります。

寝ついたと思っても夜中に何度もトイレに起きるようではちゃんと眠れているとは言えませんよね。

晩酌大好きな方、ご自身が飲んでらっしゃるお酒の量は大丈夫ですか!?

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不規則な生活

生活リズムの乱れがあるのも眠れなくなる原因です。

仕事や家事で毎日眠る時間がバラバラな人は多いことでしょう。

そのため、体内時計が狂いやすくなっているのが現代人の直面している問題とも言えます。

しかし、平日あまり眠れてないからといって休日に好きなだけ睡眠をとったりする生活を続けると、体内時計はますます狂ってしまい、身体は上手な睡眠リズムを作れなくなってしまいます。

体調を整えるための休日の『寝だめ』も、さらに眠れなくなる原因を引き起こしている可能性がありますよ。

身体の冷え

これはとくに寒い時期や冷房を使用する時期の女性が悩まされる原因のひとつではないでしょうか。

人は眠るときに脳や身体の温度を下げるため、まず手や足の先から熱を放出します。

しかし肝心の手や足が冷えていると、体温調節がうまくいかずこれが眠れない原因につながっていくのです。

この他、寝室の騒音や照明の明るさ、温度や湿度の関係から眠りにくくなっている可能性もありますし、寝具とくに枕が身体に合っていないため眠れない人もいます。

運動不足

あと、意外と知られてないのが運動不足。

休日にゴロゴロだらけ過ぎると肉体的疲労がなくなってしまい、休んだつもりがかえって夜眠れない原因につながってしまうこともあります。

 

ちなみに私の場合はパソコン・スマホの使用、生活リズムの乱れ、体の冷えが該当しました(涙)

こうしてみると現代人はいくつもの原因が重なって睡眠障害を引きおこしていると言っても過言ではないですね。

あなたはいくつ該当しましたか?

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今日からグッスリ寝るために!できることってなに!?

ここからは改善方法を探ってみましょう。

ただし、先ほどにあげた以外の不眠の原因ももちろんあります。

もし、生活習慣の点でとくに心当たりがなく、なおかつ不眠症で悩んでいる方はうつ病など他の原因も充分に考えられます。

専門家に相談するなど医療機関を受診することを検討してみてくださいね。

それでは生活習慣からくる睡眠障害の改善方法をご紹介していきましょう。

①パソコン・スマホを寝る直前まで使用しない!

先ほども述べましたが、パソコン・スマホを使用すると常にブルーライトが放出されています。

朝日に似たこのブルーライトを遮断するためには、夜とくに寝る直前までパソコンやスマホをいじらないことです。

理想は眠る2時間前には使用を控えること。

眠れない時はスマホでゲームしたりせず、本を読んだりリラックスできる音楽を聴いたりしてすごしましょう。

②悩みや考え事、明日の予定などを紙とペンを使って書き出してみる!

これはストレスの軽減方法として効果的と言われています。

ストレスを感じる理由は様々ですが、悩みや不安などを頭の中でずっと考えていると自律神経である交感神経の働きが活発になってしまいます。

眠るのに必要なのは身体をリラックスさせる副交感神経にスイッチを切り替えること。

そのために髪に書き出すことでイライラや不安をすべて頭の外に出してしまうのです。

特に明日の仕事の段取りをあれこれ考えてしまう人は、形に残すことで頭の中がスッキリ整理されますよ。

③カフェイン・アルコールの摂取を控える!

この2つの物質が睡眠に与える影響は先ほど述べましたが、要は取り過ぎないことが大切です。

カフェインもアルコールも大量に摂取しなければ、睡眠を妨げるほどの影響は出ません。

食後の一服のお茶をノンカフェインのハーブティーやカフェインレスのコーヒーや紅茶に切り替えましょう。

お酒ならほどほどで切り上げる、または眠る前に寝酒をしたりしないなど、工夫してみるといいですね。

④朝、起きて陽の光を浴びる!

これは光療法と呼ばれるやり方で、適切な時間に明るい光を全身に浴びることで体内時計を正常な状態に戻す方法です。

生活リズムの乱れが体内時計の混乱を引き起こしているのであれば、朝日を全身に浴びて『今は朝だよ』『これから活動時間帯だよ』と身体に教えるのです。

そして早起きは早寝につながります。

休日ずっと寝てしまう人はちょっとツライですがいつも通りの時間に起床して、朝の光をしっかり全身に浴びてみましょう。

⑤身体を冷やさないようにする!

冷えからくる不眠に悩まされている人は身体を温める準備をして眠りにつきましょう。

温かな靴下を履いたり、腹巻きやレンジで温めるタイプの湯たんぽをお腹に当てたりするのも、眠りやすくなる方法です。

冷房で身体が冷えやすい人は、夏場でも長袖のパジャマや長ズボンの着用を心がけたほうが良いでしょう。

⑥脳をあえて疲れさせてみる!

別に特に思い当たらないけれど、寝つきが悪い夜にはワザと脳を疲れさせてみましょう。

例えば50音順に動物の名前を思いついてみるとか、今日→昨日→一昨日の順に何を食べたか思い出してみるといった、あまり難しくなさそうなカンタンなことで充分です。

あまり難しいテーマを思いつくと逆に眠れなくなりますので、ご注意を。

ほかの方法としては寝具や照明を変えてみたり、軽くストレッチをしてみたり、アロマオイルでリラックスしてみたり。

⑦呼吸法を整える!

また、呼吸を整える方法もあります。

とくに『4-7-8-呼吸法』という方法が、睡眠導入に効果があると言われています。

やり方をご紹介します。

①ゆっくり口から息を吐き出します。この時、ヒューっと音を立てるように息を吐くのがポイントです。

 

②口を閉じて、鼻から4秒かけて息を吸います。

 

③7秒間息を止めて、8秒かけて口から息を吐き出します。この時も、ヒューっと音を立てるように吐き出すのがコツです。

深呼吸することで、身体がリラックスして眠りやすくなるそうなので、ぜひ一度試してみてくださいね。

まとめ

人生を80年で計算すると、人は1/3を眠りに当てていると言われています。

そのくらい大切なものですが、現代では様々な要因から質の高い睡眠を手に入れることは難しくなっているのが実情と言えるでしょう。

もし、今回ご紹介した方法を試してもダメだった場合、無理に寝ようとしないのも大切です。

寝よう寝ようと暗示をかけることで、かえってストレスになり眠れなくなるくらいなら、少しだけ自分の時間ができたと思って、自分を追いつめないようにしてくださいね。

今夜、みなさんに良い眠りが訪れますように!

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