禁煙中の眠気はいつまで?対策と対処法も紹介!

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最近は健康の面からも禁煙に挑戦する人が増えていますが、禁煙はとても難しいものです。

口寂しさやイライラから挫折する人も多いのですが、実は禁煙に失敗してしまうその他の原因の一つとして眠気があります。

禁煙を経験した事がある方なら分かると思いますが、あの眠気だけはどうにもなりませんし、本当に辛いものです。

この記事では禁煙中に眠気が起こってしまう原因と、その対策について紹介します。

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禁煙すると眠気が起きてしまうのはどうして?

「禁煙は簡単だ。もう100回以上もやっている。」というのはアメリカの作家マーク・トウェインのジョークですが、この言葉に代表されるように禁煙はとても難しいものです。

ここではそんな禁煙生活における辛い現象の一つである眠気について説明していきましょう。

眠気(禁断症状)の一つの理由としては、もう何年、何十年も喫煙している人にとっては喫煙はもはやルーティンと化しています。

それを止めることで日常生活のリズムが崩れてしまい、違和感が出てきてしまうということがあります。

もう一つの理由としては、タバコに含まれるニコチンなどの物質は私たちの体の神経伝達物質と同じような作用を持っています。

毎日喫煙してニコチンを摂取していると体もそれに合わせて神経伝達物質の分泌を調節するようになっています。

その為、ある日急に禁煙を開始してニコチンを摂取しなくなると体の神経伝達物質のバランスが急におかしくなってしまい、眠気を含む禁煙に伴う様々な症状が出てしまうという訳です。

私たちの体には自律神経系という神経のシステムがあり、体の無意識な反応や活動レベルの調節などに役立っています。

自律神経系は交感神経系と副交感神経系の二つに分けられおり、

自律神経系:体の活動レベルを上げ戦闘や逃走に備えるために働く神経

 

副交感神経:体を休ませ休息を取るために働く神経系

と一般的に言われます。

特に副交感神経の作用にはアセチルコリンという物質が重要で、このアセチルコリンとタバコに含まれるニコチンが一部同じ働きをします。

そのため、タバコを吸うと少し落ち着くという方がいますが、これはニコチンが副交感神経系と同じような働きをし、体を落ち着かせるためです。

私たちの体は朝起きたら交感神経系が活発になるようにし、夜になると副交感神経系が活発になるようにするという自動調節能を持っています。

ここに喫煙によるニコチンの摂取が加わるとこのバランスが崩れそうになるので、体は自律神経系をより興奮させたり副交感神経系を抑えたりしてバランスをとります。

長年に渡って喫煙をしていると、このバランスが体には染みついているのですが、禁煙してニコチンを取らなくなると急に副交感神経系の働きが低い状態になってしまいます。

そのため、交換神経系が強すぎるせいで精神が高ぶりイライラしたり、食欲が旺盛になって食べ過ぎてしまったりという症状が出るのです。

そして逆に副交感神経系の低い状態を改善しようと体が頑張った結果、副交感神経系が強くなりすぎて眠気が強くなったりなどの症状が出てきます。

このような症状は1ヶ月ほどでとりあえず落ち着くといわれています。

特に眠気については人によりますが、3日~1週間で猛烈な眠気は落ち着きますが、ひどい人では最長で1ヶ月ほどかかります。

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禁煙と眠気にはどうやって対処する?病院も選択肢に入れよう!

まず、禁煙は難しいもので自分一人の力で達成することはほとんど不可能に近いことです。

厚生労働省のアンケートでは、喫煙者のうち1/3は禁煙したいと思っているけど惰性で吸い続けているという結果が出ています。

そのため、禁煙に挑戦するということだけでも実は立派なことだと言えます。

禁煙に失敗したことを周囲からからかわれ、そのせいで禁煙せずにタバコを吸い続けているという方も少なくありません。

「禁煙は難しいものなので失敗しても決して恥ずかしくない」という認識を本人はもちろん、周りの人も持つようにしましょう。

とはいえ、やるのであれば一回目の禁煙で成功させたいという方も多いでしょう。

そのような場合には禁煙外来を行っている病院を頼ってみてください。

禁煙が辛いのは、喫煙に慣れている体のバランスが急激に乱されるからです。

病院ではニコチンパッチなどを使ってニコチンの量を徐々に減らしていくことで、 を摂取しない本来の体の状態へとゆっくり戻して行ってくれます。

これにより禁煙による体のバランスの乱れが抑えられるため、禁煙の症状はぐっと軽くなります。

また、お医者さんにかかることで禁煙のモチベーションが定期的に高まるため、禁煙を続けやすくなるという側面もあります。

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眠気対策はどうしたらいい?

病院にかからないで禁煙する方法はありますが、眠気に対処するには、まずは毎日決まった時間に寝て決まった時間に起きることで睡眠のバランスをしっかり保つことです。

これにより日中の耐え難い眠気をある程度防ぐことができます。

それでも日中に眠気が襲ってくる場合にはコーヒーや緑茶に含まれるカフェインの力を借りたり、眠くなりやすい単調な作業ではなく自分も楽しめるような仕事を行うことで対策しましょう。

どうしても眠くなる場合には、少し周囲を歩き回ったり、少しの間同僚や上司・部下とおしゃべりすることで眠気を改善することができます。

在宅ワークの方などは、思い切って昼寝をしてしまうことも効果的です。

時間は10-30分程度を厳守し、夕方4時以降は昼寝をしないことを守れば夜の睡眠に影響を与えにくいとされています。

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