カリウム 多い 食べ物

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カリウムの多い食べ物や飲み物!これでカリウム不足を解消しよう!

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暑い夏・・・ついついクーラーの入っている場所に避難しがちですが、一日中クーラーの下で過ごしていると逆に夏バテになって具合が悪くなるという悪循環を誰しも経験したことがあるはず。

 

なんとかして夏バテを防ぎたいものですが、どうやったら夏を健康的に過ごすことができるのでしょう。

 

クーラーをあまり使わないなどの工夫もありますが、食事の方法を気を付けるだけでも夏バテを解消することができそうです。

 

ここではバテないために必要な栄養素である「カリウム」の魅力や摂取の方法などについてお伝えしていきますね。

 

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夏バテとカリウムの量がなぜ関係している?

カリウムが不足しすぎると夏バテの要因になりがちなのですが、この仕組みを理解するにはまずカリウムとナトリウムの関係を理解する必要があります。

 

カリウムは体内にて細胞内に存在し、ナトリウムは細胞外に存在しているのですが、体内に必要なナトリウムの量は決まっており、カリウムはそのナトリウムの濃度をコントロールする役割を担っています。

 

カリウムが不足することによって、体内のナトリウム濃度が過剰に上がってしまい、筋肉の伸縮がうまくいかなかったり、食欲不振に陥ったりしてしまいます。

 

それにより疲れやすくなるので夏バテになってしまう可能性が高くなるのです。

 

また、夏バテだけではなく、カリウム不足により水分の代謝がうまく行われないのでむくみ、たるみの原因ともなります。

 

美容の観点からも外せない栄養素なのです。

 

またカリウムは汗をかくことによって失われていくので、夏場はカリウムが不足しがちなのです。

 

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カリウムの一日の摂取目安量と多く含まれている食品

では一体、一日に必要な量のカリウムはどのくらいなのでしょうか。

 

成人男性では2500mg、成人女性では2000mgといわれています。

 

これは偏食しないで1日3食の食事を摂取していれば十分に採れる量だと考えられています。

 

また過剰に摂取したとしても、健康であれば尿として不要な分は排出されるので問題なさそうです。

 

偏食しない限り必要量は摂取できるというカリウムですが、とはいえ夏場は汗をかくので不足しがちだし、一体どの食品を食べることで得られるのかは知っておきたいですよね。

 

カリウムは肉や野菜、魚、種実類、藻類、豆、芋など自然の食材の多くにまんべんなく含まているようです。

 

以下にカリウム含有量の多い食材と、含有量を載せておきますね。

 

食品名 含有量(mg/100g) 一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
パセリ 1000mg 1本5g 50mg
唐辛子(果実) 760mg 10本30g(27g) 205mg
ゆりね(ゆで) 690mg 1個60g(60g) 414mg
からしな 620mg 1株35g(35g) 217mg
のびる 590mg 10本35g(28g) 165mg
にんにく 510mg 1個70g(64g) 326mg
おかひじき(ゆで) 510mg 1パック90g 444mg
しその葉 500mg 10枚10g 50mg
枝豆(ゆで) 490mg 10さや25g(13g) 59mg
ほうれん草(ゆで) 490mg 1わ210g(200g) 980mg
芽キャベツ(ゆで) 480mg 1個10g 48mg
かぼちゃ(ゆで) 480mg くし型切り厚さ1cm25g 59mg
たけのこ(ゆで) 470mg 1本360g 1692mg
ふきのとう(ゆで) 440mg 1個14g 62mg
ケール 420mg 1枚200g(194g) 815mg
バジル 420mg 1本7g(6g) 25mg
サニーレタス 410mg 1枚20g 82mg

 

 

忙しい朝でも手軽に採れる!カリウムたっぷりの朝ごはん

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ところで、朝ごはんをしっかり採ることは、一日の活動を行う上でとっても大事です。

 

また朝たくさん食べることによって、昼~夜まで満腹感が持続していきますので夕方以降のご飯の量を抑えることができ、ダイエットにも効果的です。

 

そんな朝ごはんでカリウムをたくさん取れる食事ができたらいいですよね。

 

カリウムが多くとるための簡単朝ごはんのコツを紹介します。

 

忙しい朝は果物からささっとカリウム摂取するといいでしょう。

 

果物にはカリウムが多く含まれています。

 

また朝に果物を食べることによって、寝ている間に消耗してしまったブドウ糖を手っ取り早く摂取することができます。

 

また果物は消化にいいため、腸の働きが本調子ではない朝に採ってもすんなり消火してくれるんですね。

 

以下にカリウムが多い果物ベスト3を挙げてみました。

 

<1位>アボカド/720mg(100g中のカリウム含有量)
<2位>バナナ/360mg(100g中のカリウム含有量)
<3位>キウイ/290mg(100g中のカリウム含有量)

 

ヨーグルトに入れて食べると、腸の働きをUPしてくれるので便秘にも効果があります。

 

また、カリウムを多く含まれる飲み物として100%の野菜ジュースや果物ジュースを飲むのもいいでしょう。

 

ドライフルーツや海草を上手に使ってカリウム摂取

ドライフルーツや海草を上手に使うことでより効率よくカリウムを摂取する事ができます。

 

ドライフルーツは成分が凝縮されるので、生で食べるときよりも多くのカリウムを採ることができます。

 

朝に採るときはフルーツグラノーラやヨーグルトに入れることで手軽に食べられますね。

 

海藻類にもカリウムは多く含まれていて、昔から朝食でよく出てくるわかめのお味噌汁ですが、カリウムを採るにはうってつけ。

 

わかめ&お豆腐の組み合わせで、ご飯と卵焼きと一緒に食べたりするといいですよ。

 

またお味噌汁は冷蔵保存で夏場は2日、冬場は4日持つので、作り置きも可能です。

 

 

いかがだったでしょうか。

 

暑い夏を健康的に過ごすためにも、カリウム不足に注意して、食事で必要な量を補えるようにしておきたいですよね。

 

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